ساخت عادت ها در برنامه ریزی

موضوع این مقاله عادت هست .عادت ها جز اساسی رفتارهای ما هستند و تاثیر به سزایی در روند رشد ما دارند . اگر در تلاش برای ایجاد تغییر هستی اگر مدام هدفگذاری و برنامه ریزی میکنی ولی به اهدافت نزدیک نمیشی ، اگر به خودت قول میدی از شنبه فلان کار رو میکنم و چند روزم  طبق برنامه ریزیت پیش میری  و خیلی زود دلسرد میشی و ولش میکنی و اگر دنبال تغییر در برنامه ریزی و نمیدونی باید از کجا شروع کنی اجازه بده با یکی از بزرگترین و مهمترین ستون های توسعه فردی  و یکی از علت های موفقیت در برنامه ریزی آشنات کنم ، این ستون چیزی نیست جز “عادت” .

تعریف عادت در برنامه ریزی

عادت ها کارهایی هستند که ما مدام تکرارشون میکنیم ، تحقیقات ثابت کردند که در واقع 40% کارهایی که روزانه انجامشون میدیم تکراری هستند . همه ی ما یه سری عادت های مثبت ، منفی و خنثنی داریم. مثلا عادت به کتاب خوندن ، عادت به پلی استیشن بازی کردن ، عادت به سیگار کشیدن ، عادت به ورزش کردن ، عادت به ناخن جویدن ، عادت به چرخ زدن تو سوشال مدیا ، عادت به مسواک زدن و عادت های بیشماری که وجود دارند. کافیه یه مقدار به کارهایی که در طول شبانه روز انجام میدیم دقت بیشتری کنیم تا یه لیست بلند از عادت هامون بنویسیم ؛ البته گاهی وقتها انقدر یه عادتی رو تکرار کردیم که به صورت خودکار انجامش میدیم و متوجه اینکه یک عادت شده نیستیم! ولی همینجا از شما دعوت میکنم به کارهایی که در طول یک روز انجام میدید دقت کنید . حالا چرا این موضوع عادت انقدر مهمه ؟ چون موفقیت ها و شکست های ما به عادت های ما گره خوردند ، یعنی نمیشه عادت های منفی داشته باشیم ولی منتظر موفقیت باشیم ما چیزی رو میگیریم که مدام داریم تکرارش میکنیم . حتما این جمله رو شنیدید که میگن ” ما مجموعه ای از رفتارامون هستیم” برای همین هم عادت های ما در سرنوشت ما تاثیر زیادی دارند ؛ خبر خوب اینکه ما میتونیم عادت هامونو تغییر بدیم ، نمیخوام بگم کار اسونیه ولی میخوام بگم شدنیه ، یعنی اگر بخواییم میتونیم.

فلسفه عادت ها

جیمز کلیر میگه : وقتی شما یه هدفی میزارید و بهش نمیرسید مشکل از اینکه شما یه سیستم درست برای رسیدن به اون هدف ندارید.برای همین معتقده که به جای تمرکز بر هدف گذاری باید متمرکز روی سیستم و  برنامه ریزی شد. البته این به این معنی نیستش که هدف گذاری مهم نیست یا نمیخواد هدفگذاری بکنید بلکه به این معناست که سیستم رسیدن به هدف به اندازه خود هدفگذاری کردن مهمه و اگر هدفگذاری ما درست باشه و ما همچنان در مسیر برنامه ریزی درست عمل نمیکینم  مشکل از سیستم هست نه هدفی که انتخاب کرده ایم .هدفی که ما میزاریم برای اینکه بدونیم نتیجه ای که میخوایم بهش برسیم چیه یعنی مقصد نهایی کجاست ؟ سیستم در واقع پروسه ای هست که مارو به اون هدف و مقصد میرسونه. داستان به این سادگی هام نیست ما هر نتیجه ای که میخوایم بگیریم فکر کنید ورزش کردن باشه ، کتاب خوندن باشه، پیشرفت شغلی یا هر هدف دیگه ای ؛ معمولا با یکبار ، دوبار یا ده بار انجام دادن کار خاص حاصل نمیشن . بلکه حاصل تصمیماتی هستن که روزانه میگیریم و  به صورت طولانی و مستمر انجامشون میدیم برای همینم هست که وقتی هدفی میزاریم اولش رشد و پیشرفت چشمگیری نمیبینیم. مثلا کسی که تصمیم میگی ورزش کنه و یه هیکل ورزیده و تراشیده داشته باشه ماه اولی که میره باشگاه ممکنه تغییر چشمگیری در بدنش نبینه و همین باعث بشه که دلسرد و بیخیال بشه . اینجاست که جیمز کلیر یه ایده ای رو معرفی میکنه میکنه که براش یه نمودار مشخص کرده که یک طرف زمان هستش یک طرف نمودار نتیجه رو نشون میده ، در این نمودار نتیجه مربوط به زمان کمی که در نظر گرفتیم شیب خیلی کمی داره و هرچقدر زمان بیشتر میشه شیب نتیجه هم تندتر میشه. 

برای درک بهتر به این مثال توجه کنید. تصور کنید که یه تیکه یخ رو گذاشتید روی میز توی اتاق و دمای اتاق منفی 3 درجه است و مسلما چون دما زیر صفره یخ اب نمیشه . حالا شما دما رو میبرید رو منفی 2 درجه ، باز هم اتفاقی نمیفته و یخ اب نمیشه. شما دما رو همینجور یک درجه یک درجه افزایش میدید و به 1 درجه بالای صفر میرسید و یخ شروع میکنه به آب شدن. واقعیت اینجاست که تفاوت بین منفی 3 تا منفی 2 ، یک درجه ست . تفاوت بین منفی 1 تا صفر یک درجه ست و تفاوت بین صفر تا مثبت 1 هم یک درجه ست . اما چی میشه که یخ تو درجه منفی 3 تا صفر هیچ اتفاقی براش نمیفته اما به محض یک درجه افزایش شروع میکنه به اب شدن . ساخت عادت ها هم همینجوریه . شما مدت زمان زیادی یک کاری رو انجام میدید اما اثرش رو نمیبینید بعد با استمرار در برنامه ریزی یه دفعه شاهد تغییرات خواهید بود .

خیلی وقتا ما شروع میکنیم به هدفگذاری و نوشتن برنامه خودمون و با انرژی و انگیزه استارت رو میزنیم اما بعد از مدت کوتاهی با ندیدن نتیجه دلسرد میشیم و عقب نشینی میکنیم ، دلیل دلسرد شدن ما همین نقطه ست که یخ تا 3 درجه تفاوت دما هیچ اثری از اب شدن نداشت اما به محض یک درجه بالاتر رفتن شروع کرد به اب شدن ، علت ناامید شدن ما هم اینکه ما به اندازه کافی صبر نمیکنیم و خیلی عجله داریم . یه مورد دیگه ای هم هست و اون اینکه ماها میخوایم یه تغییرات بزرگ ایجاد کنیم ، یا به زبون عامیانه میخوایم یه دفعه زندگیمونو کنیفکون کنیم . ادمی که تا حالا تو عمرش کتابای  غیر درسی نخونده یهو میخواد سالی 12 تا کتاب بخونه ، کسی که سالیان ساله ورزش نکرده یهو میخواد 5 روز در هفته بره باشگاه ، کسی که پس انداز نمیکنه یهو هدف میزاره تا اخر سال خونه بخره ! در صورتی که ما باید تمرکزمون رو بزاریم روی تغییرات کوچیک اما مستمر و مثبت .

تغییر یک درصدی!

در این حالت تلاش ما برای اینکه روزانه فقط یک درصد از دیروزمون بهتر باشیم . با روزی یک درصد بهتر شدنمون در طول زمان شاهد تغییر خیلی بزرگ خواهیم بود . یه لحظه تصور کنید که پشت فرمون ماشین نشستید و الان بندرعباس هستید اگر با همین فرمون مستقیم به سمت شمال حرکت کنید احتمالا از شهر گرگان تو استان گلستان سردرمیارید . حالا من که کنار شما نشستم قبل از حرکت شما فرمون رو چند درجه به سمت راست یا چپ تکون میدم و شما مستقیم رو همون تغییر فرمون حرکت میکنید . در این حالت با همون چند درجه تغییر فرمون تا چند ساعت اول هیچ تفاوتی ایجاد نمیشه اما در نهایت یا سر از مشهد درمیارین یا از تبریز . اون چند درجه تغییر تو مدت زمان کوتاه هیچ تاثیری نداشت اما در بلند مدت مقصد نهایی عوض شد .زندگی هم همینه شما با ایجاد تغییرات کوچیک در زمان کوتاه تفاوتی رو احساس نمیکنید اما در بلند مدت متوجه تغییرات خواهید شد فقط کافیه که صبر کنید و تلاش کنید از روز قبل فقط و فقط یک درصد بهتر بشید . به طور مثال شما میتونید مسیری که هر روز به دانشگاه یا سرکار میرید رو فقط 5 دقیقه پادکست یا صوت های اموزشی گوش کنید ، این 5 دقیقه در طول یک ماه یا یک هفته شما رو ادم متفاوتی نمیکنه اما در طول یک سال چطور ؟ قطعا دنیای متفاوتی رو پیش روی شما باز میکنه .پس نکته ای که وجود داره اینکه تمرکزمون رو بزاریم روی تغییرات کوچیک ، روی روزی یک درصد بهتر شدن ، روی چند درجه چرخیدن تا در طول زمان برسیم به مقصد دلخواهمون.

تغییر عادت ها

تغییر عادت ها انقدر ها هم که فکر میکنیم اسون نیست . دلیل اینکه ساخت عادت های جدید کار چالش برانگیزیه و اغلب مواقع متاسفانه در این کار موفق نیستیم اینکه ما اینکار رو اشتباه انجام میدیم. برای انجام این کار ما باید با لایه های تغییر رفتار اشنا بشیم ، حالا چرا رفتار ؟ چون عادت های ما رفتارهایی هستند که انقدر تکرار شدن که اونا رو به صورت اتوماتیک انجام میدیم.

اگر این سه تا دایره نمادی از رفتار ما باشند، دایره بیرونی نتیجه و دایره میانی پروسه و  درنهایت دایره مرکزی هویت و شخصیت ماست . وقتی برای تغییر عادت میایم روی تغییر نتیجه تمرکز میکنیم در واقع میخوایم نتیجه ای که میگیریم رو تغییر بدیم ولی وقتی تمرکزمون رو میزاریم روی هویت درواقع تمرکزمون رو میزاریم رو اینکه دوست داریم چه جور آدمی بشیم ؟ برای اینکه کاری تبدیل به عادت بشه ما خیلی وقتا نمرکزمون رو میزاریم روی نتیجه یا روی پروسه در صورتی که تمرکزمون رو باید یزاریم روی هویت یعنی روی آدمی  که میخوایم بشیم. برای مثال به جای اینکه تمرکزمون رو بزاریم رو اینکه بریم باشگاه و ورزش کنیم باید تمرکزمون رو بزاریم رو اینکه ورزشکار بشیم یعنی ادمی که اهل ورزشه و به سلامتیش اهمیت میده. حالاچطوری تمرکز رو بزاریم روی این هویت و ادم متفاوتی شدن ؟ باید از خودمون سوالای درست بپرسیم . وقتی که میخوایم یک رفتار رو تبدیل به یک عادت کنیم باید از خودمون بپرسیم اون آدمی که فلان نتیجه رو میگیره چه جور آدمیه ؟ وقتی که انکارو بکنیم مثلا وقتی که رفتیم فروشگاه برای خرید از خودمون میپرسیم آدمی که سالم هست چه مواد غذایی رو میخره ؟ یا تو رستوران میگیم آدمی که به سلامتیش اهمیت میده چه غذایی رو سفارش میده؟ همین سوالات باعث میشه به جای خریدهای مضر یا سفارش غذاهای بدون ارزش غذایی یه انتخاب سالمتر داشته باشیم . پس عادت های ما رفتارهایی هستند که ما انقدر تکرارشون کردیم که اتوماتیک و بدون اگاهی انجامشون میدیم. این لایه ها رو شناختیم که بدونیم برای تغییر باید دست رو چه لایه ای بزاریم.تاثیرگزارترین حالت تغییر هم اینکه تمرکزمون رو بزاریم روی داخلی ترین لایه یا هویت ، همون آدمی که میخوایم باشیم .

عادت ها چگونه کار میکنند ؟

حالا نوبت به این میرسه که بگیم عادت هامون چیجوری کار میکنن ، برای این مسئله باید اول از همه بدونیم که یه عادت از چند بخش تشکیل شده و هر عادتی رو میشه به صورت چرخه دید که عبارتنداز : سرنخ ، روتین و پاداش .قسمت اول که سرنخ بود در واقع یه محرکه که باعث میشه یک رفتار رو انجام بدیم . سرنخ میتونه خیلی چیزا باشه مثلا میتونه یه مکان باشه ، یه زمان خاص باشه یا یه حالت روحی و حتی آدمهای اطرافمون که باعث میشن ما دست به یک رفتار روتین بزنیم .قسمت دوم که روتین بود همون رفتاری هست که انجام میدیم ، توی چرخه عادت پیدا کردن روتین از همه راحت تره مثلا سیگار کشیدن ، چرخ زدن تو اینستاگرام ، نوشیدن قهوه و … همگی یک روتین هستند . پاداش آخرین مرحله چرخه عادته . پاداش مهمترین قسمت چرخه عادت هست ، چون در واقع علت وجود عادت همین پاداش هست . چرا ؟ چون اگر این پاداش رو نمیگرفتیم مدام اون رفتار رو تکرار نمیکردیم تا به عادت تبدیل بشه . اما چیزی که میتونه یکم داستان رو پیچیده کنه اینکه ما شاید راحت نتونیم تشخیص بدیم پاداش پشت هر روتینی چیه ؟ یادتون باشه هدف نهایی هر عادت اینکه مسئله یا مشکلی رو حل کنه اونم با کمترین تلاش و انرژی ممکن یه مثال ساده : سیگار کشیدن . توی چرخه عادت سیگار کشیدن سرنخ میتونه هر چیزی باشه ، مثلا میتونه یه تماس تلفنی باشه که فرد دریافت کرده و اعصابش حسابی بهم ریخته پس این شد سرنخ . روتین اینکه دستشو میبره توی جیبش سیگار رو درمیاره و میزاره گوشه لبش و بعد با فندک روشنش میکنه و شروع میکنه به سیگار کشیدن و پاداش اینکه نهایتا بعد از کشیدن سیگار احساس میکنه که استرسش کمتر شده . اگر بتونیم این سه جزء عادت رو در هر عادتی که داریم تشخیص بدیم ، میتونیم وارد قدم بعدی بشیم یعنی دستکاری کردن عادت هامون .

تمرینات عادت

توی این قسمت تصمیم گرفتم چندتا تمرین رو بهتون پیشنهاد بدم که با این تمرینات خیلی راحت تر خودتون و عادت هاتون رو بشناسید و در جهت مثبت عادت هاتونو تغییر بدید . تمرین اول اینکه شما قراره به کارهایی که در طول روز انجام میدید کمی آگاهانه تر توجه کنید . اگر یادتون باشه همون اوایل گفتم که حدود 40% کارهایی که ما انجام میدیم عادت هستند و ما اونا رو به صورت اتوماتیک انجام میدیم. قراره تو این تمرین با نگاه آگاهانه به  رفتارهامون یک لیست از کارها و عادت هامون رو بنویسیم و بعد مشخص کنیم که اون عادت ها ، عادت های مثبت و منفی و یا عادت های خنثی هستند . حالا از کجا بفهمیم که یه عادتی مثبت و منفی یا خنثی هست ؟ باید اول بدونیم که چه هدفی داریم یعنی قراره چه آدمی بشیم ؟ میخواید یه آدم ورزشکار بشید یا یه آدم با معلومات بالا ؟ بعد از خودتون بپرسید آیا انجام دادن این کار یا رفتار مشخص به من کمک میکنه که آدمی که میخوام بشم ؟ مثلا اگه قراره ورزشکار بشید یه نگاهی به لیست عادت ها و رفتاراتون بندازید ببینید با انجام دادن اونا شما به یه آدم ورزشکار تبدیل میشید ؟ اگر در اون راستا هست و به شما کمک میکنه پس اون عادت یه عادت مثبته مثل عادت به دویدن ؛ اگه اون عادت در مسیر مخالف هدف شماست مثل پرخوری عصبی این عادت ، یک عادت منفی هستش . اگر اون عادت نه اثر منفی داره و نه اثر مثبت اون عادت ، یک عادت خنثی هست مثلا عادت به خوندن روزی 5 لغت زبان. در کاغذی که لیست عادت هاتونو مینویسید جلو عادت های مثبت یک علامت + و در کنار عادت های منفی یک علامت _ بزارید و در کنار عادتهای خنثی هم یه = قرار بدید. یادتون باشه هدف این تمرین به هیچ وجه تغییر دادن عادت ها نیست بلکه فقط آگاهی از این عادت هاست .بعد از این تمرین  ببینید شما میخواید کدوم یک از این عادت ها رو تغییر بدید. بعد سه تا جزء اون عادت رو پیدا کنید و یادداشتش کنید .برای ایجاد تغییر خیلی عجله نکنید شما باید تو خودآگاهی نسبت به تغییراتتون خبره بشید .در مقاله بعدی تکنیک های تغیر و ساخت عادت های مثبت و جدید رو خواهید دید.

امیدوارم که این متن رو دوست داشته باشید و بهتون کمک کرده باشه .اگر محتویات این متن براتون کارآیی داشته و فکرمیکنید که میتونه به کسی کمک کنه لطفا در معرفی کردنش خسیس نباشید. علی عباسی

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *