کنترل خشم با 28 راهکار کاربردی
کنترل خشم از مهمترین مهارت هایی است که باید بلد باشیم و از شما ممنونم که سایت علی عباسی www.abbasiali.com را برای کسب اطلاعات خودتان انتخاب کردید باعث افتخار من و تیم علی عباسی است که شما اینجا هستید.
خشم چیست؟
خشم مانند ناراحتی، شادی، ترس یا تنفر یکی از احساسات ابتدایی بشر است. خشم،در ترشح هورمون های استرس تاخیر ایجاد می‌کند و نورون‌های مغز را که مربوط به داوری و حافظه کوتاه مدت است از بین می‌برد و سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند.
انواع مختلف خشم تاثیر متفاوتی روی افراد دارد و منجر به اعمال و نشانه های متفاوت بروز خشم می‌شود.نحو‌ی بروز خشم را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد.
- خشونت کلامی
- خشونت غیرکلامی
در اینجا گفتن این نکته حائز اهمیت است که خشم جزء احساسات طبیعی ماست و درون تک تک ماها وجود دارد اما عصبانیت یک رفتار ناشی از بروز خشم است. پس خشم طبیعی و عصبانیت یک رفتار غیرطبیعی است.
عصبانیت را می‌توان از طریق زبان بدن، کلام و لحن صحبت تشخیص داد. خیره شدن، اخم کردن و گره کردن مشت‌ها از نمونه‌های تشخیص عصبانیت از طریق زبان بدن هستند. بعضی از افراد در درونی کردن خشم خود ماهر هستند و تشخیص علائم فیزیکی در آنها دشوار است. البته شروع دعوای فیزیکی بدون ظاهر شدن علائم هشداردهنده امری غیرعادی است.
چه عواملی باعث خشمگین شدن شما می‌شود؟
- اندوه و یا ناراحتی، از دست دادن یکی از اعضای خانواده، دوستان یا عزیزان.
- گستاخی، مهارت های ضعیف برقراری ارتباط یا خدمات ضعیف.
- خستگی، زیرا افراد معمولا هنگام خستگی کج خلق می شوند و زود از کوره در میروند.
- گرسنگی یا تشنگی
- بی عدالتی: مثلا خیانت، مورد قلدری واقع شدن، تحقیر یا شرمنده شدن.
- سرخوردگی جنسی
- مشکلات مالی و اضطراب ناشی از بدهکاری
- انواع استرس، مهلت پایان کار غیر واقعی و مواردی که از کنترل ما خارج است مثل گیر کردن در ترافیک
- احساس شکست یا نا امیدی
- عصبانی شدن به خاطر مصرف الکل یا مواد یا هنگامی که در ترک عادات هستید
- جرمی علیه شما یا عزیزتان رخ داده: دزدی، خشونت، توهین جنسی اما موارد خفیف تر مثل این احساس که دیگران رفتار نامناسبی با شما داشته‌اند را نیز شامل می‌شود.
- بیماری جسمی یا روحی، درد داشتن یا زندگی با بیماری جدی منجر به عصبانیت می‌شود.
- قضاوت‌های نادرست، افکار منفی و شک کردن به دیگران
- نادیده گرفته شدن تلاش ها و زحمات شما در امری
حال که عوامل برانگیخته شدن خشم را بررسی کردیم، به سراغ چند راهکار کاربردی می‌رویم تا بتوانیم خشم خود را کنترل کرده و حرفی نزنیم یا کاری نکنیم که باعث پشیمانی‌مان شود.
-
اولین راهکار کنترل خشم موقع خشمگین شدن تا ۱۰ بشمارید
اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، ضربان قلب آهسته شده و خشمتان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.سعی کنید با شمارش پیوسته ذهن خودتان را معطوف به شمردن کنید و خودتان را آرام کنید.
-
آب سرد بنوشید یا دوش آب سر بگیرید
موقعی که عصبانی هستید، نوشیدن آب سرد کمک زیادی به شما می‌کند تا آرامش خود را به‌دست بیاورید.تحقیقات بسایری نشان داده است هنگام برخورد آب سرد با پوست بدن سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و دسترسی به نوروترانسمیترها مانند نوراپی نفرین و اندورفین افزایش می یابد.
-
وضو بگیرید و به نماز بایستید
وضو گرفتن با آب سرد و خواندن دو رکعت نماز باعث فرو بردن خشم شما و آرام شدن‌تان می‌شود.شما با هر دین و آیینی که از آن پیروی می کنید می توانید به نسبت همان با خدای خودتان راز و نیاز کنید و از خشمتان به آن پناه ببرید.
-
نفس عمیق بکشید
هنگامی که عصبانی می‌شوید، نفس کشیدنتان تند تند می‌شود. با آهسته و عمیق نفس کشیدن می‌توانید خشم تان را کنترل کرده و به آرامش روحی برسید.
-
محیط را ترک کنید
در موقعیت فعلی خود تغییر ایجاد کنید. برای این‌کار محیط را ترک کنید و از محلی که عامل خشمتان در آن‌جا حضور دارد، فاصله بگیرید. برای‌این که مرتکب اشتباه یا پشیمانی بعد از انجام عملی نشوید، این راهکار خوبی است.
6. قدم بزنید یا ورزش کنید
ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.ورزش کردن ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود که خشم شما از راه درستی تخلیه شود.
7.هفتمین راهکار کنترل خشم به مراقبه بپردازید
این مراقبه می‌تواند با به یادآوردن خاطرات خوب و تلقین مثبت با نفس‌های عمیق همراه باشد.اما بیایید رو راست باشیم وقتی خشم سراسر وجودمان را گرفته و اجازه نیم دهد که حتی ثانیه ای درست فکر کنیم چطور می خواهیم مراقبه کنیم؟
به نظر من در این شرایط بهتر است برای آرام شدن به یک فایل مدیتیشن که توسط دیگری بازگو می شود پناه ببرید.با یک هندزفری و گوش دادن به صحبت های فردی که شما را مایل به مراقب می کند می توانید خیلی زود آرام شوید. ما همچنین محصولی را در سایت خودمان برای شما تدارک دیده ایم که دو فایل آن را نیز رایگان در اختیار شما می گذارم، برای دریافت و مشاهده محصول ذهن آگاهی کلیک کنید.
8. ماهیچه‌هایتان را شل کنید
در مراقبه آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.
9.نوعی مانترا را با خودتان تکرار کنید
در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند و موقع عصبانیت آنها را با خود تکرار کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه» نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.
10. حواس خود را پرت کنید
هنگام عصبانیت به یک محیط خلوت بروید. چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این منظره روان است، چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این تمرین به شما کمک می‌کند که هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید.
11. موسیقی بشنوید
اجازه دهید موسیقی، احساسات خشم را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید تا عصبانیت‌تان برطرف شود. البته به موسیقی‌های پرسروصدا گوش ندهید. موسیقی‌های بی‌کلام و آرامش‌بخش انتخاب خوبی هستند.
12.سکوت کنید
وقتی از عصبانیت حرارت بدن‌تان بالا می‌رود، ممکن است وسوسه شوید و اجازه دهید حرف‌هایی پر از خشم بزنید. این حرف‌ها در روابط شما تاثیر بدی خواهند گذاشت. برای همین سکوت کردن را تمرین کنید.فقط چند لحظه سکوت کنید به شما قول می دهم نتیجه بهتری خواهید گرفت.کنترل خشم با سکوت قطعا برای شما بهتر است.
13.اقدام کنید
انرژی خشمتان را مهار کنید. کار خوبی برای کسی انجام دهید. در مورد مشکلی اجتماعی به یک مقام رسمی نامه بنویسید. انرژی و احساساتتان را صرف مسائل مفید و پربار کنید. اگر کاری هست که جزء تصمیمات سازنده برای کنترل خشم شماست آن کار را انجام دهید. به خودتان آگاه باشید که چه کاری را برای انجام دادن انتخاب کرده اید.
14. موضوع و دلیل عصبانیت‌تان را یادداشت کنید
چیزی را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. به‌سرعت، احساس‌تان و اینکه چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. ذهنتان هنگام یادداشت، آن موضوع را بررسی می‌کند و موجب آرامش‌تان می‌شود.مطمئنا بعد از آرام شدن با خواندن مطالبی که خشم شما را برانگیخته بود تعجب خواهید کرد یا دست کم تصمیم بهتری خواهید گرفت.
15.در دسترس ترین راه‌حل را انتخاب کنید
ممکن است از اینکه کودک‌تان اتاقش را نامرتب رها کرده و پیش دوستش رفته باشد، عصبانی شوید. بهترین کار فقط بستن در اتاق است. با این کار می‌توانید به طور موقت به خشمتان پایان دهید. برای هر موقعیتی، چنین راهحلهای مشابه بیابید.
-
قرآن بخوانید و روزه بگیرید.
خواندن قرآن آرامش و گرفتن روزه، شما را صبور می‌کند. حتی اگر نمی‌توانید قرآن بخوانید، به ترتیل آن گوش فرادهید. تاثیر آن را قطعا در خود خواهید دید.با خوندن کتاب مقدس می توانید کنترل خشم را به خوبی پیاده کنید.
-
پاسخ‌تان را تکرار کنید
با تکرار پاسخی که می‌خواهید در مورد موضوع ناراحت‌کننده بدهید یا نوع واکنش‌تان در برابر آن، می‌توانید عصبانیت‌تان را کنترل کنید. این تمرین حتی می تواند کاری کند که شما به راهحلهای احتمالی دیگر برای کنترل عصبانیت خود دست یابید.
18.علامت «توقف» برای خود تصور کنید
علامت توقف را که در جهان معنی واحدی دارد، در ذهن خود تصور کنید. این علامت می‌تواند هنگام عصبانیت، آرام‌تان کند. این روش، فورا شما را متوقف می‌کند و کمک می‌کند برای لحظه‌ای محل را ترک کنید.
19.در عادت‌های روزانه‌تان تغییر ایجاد کنید
اگر هنگام رفتن به سرکارتان، خیلی زود می‌رسید، راه جدیدی پیدا کنید. مثلا از راهی بروید که ممکن است کمی طولانی شود، اما شما را کمتر ناراحت کند.
20.بیستمین راهکار کنترل خشم با یک دوست صحبت کنید
در مورد موضوعی که عصبانی‌تان می‌کند، به‌تنهایی فکر نکنید. برای اینکه بتوانید درست فکر و اقدام کنید با دوستی مورد اعتماد و حامی صحبت کنید. صحبت‌کردن با یک دوست می‌تواند آرامش از دست‌رفته را به شما بازگرداند.این یکی از بهرتین روش های کنترل خشم است
21.بخندید
هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان خشمگین شدید با دوستان‌تان ارتباط برقرار کنید و یا یک فیلم کمدی تماشا کنید. سعی کنید بخندید حتی اگر واقعا حالتان خوب نیست با ادا درآوردن هم می توانید حال خودتان را بهتری کنید.
22. قدرشناسی را تمرین کنید و شکرگذار باشید
زمانی که همه‌چیز به نظر نادرست می‌آید، به خود وقت دهید و روی مواردی که درست است، متمرکز شوید. داشته‌هایتان را روی یک کاغذ بنویسید و هر روز صبح به‌خاطر این داشته‌ها شکرگذاری کنید. این کار کمک می‌کند تا به آرامش برسید.با شکرگذاری کردن بابت داشته هایتان کم کم ذهنتان متوجه این موضوع می شود که خیلی از مسائل اصلا ارزش خشم و عصباینت را ندارد.
23.نامه بنویسید
به فردی که شما را عصبانی کرده است، نامه بنویسید یا ایمیلی آماده کنید. سپس آن را پاک کنید. بیشتر مواقع بیان احساساتتان، تمام چیزی است که می‌خواهید؛ حتی اگر آن احساسات هرگز دیده یا خوانده نشوند.می توانید برای تاثیرگذاری بیشتر بعد از نوشتن نامه آن را بسوزانید یا در جایی زیر خاک مدفونش کنید.
24.فرض کنید که آنها را می‌بخشید
مهارت بخشش نیاز به تمرین و شهامت دارد اما می‌توانید حداقل وانمود کنید که شخص باعث آزارتان را بخشیده‌اید. این کار شما را به آرامش نسبی می‌رساند. اگر بتوانید واقعا و از ته دل آن فرد را ببخشید قطعا به درک بالایی رسیده‌اید.در دوره ذهن اگاهی دقیقا فایل مدیتیشنی با این موضوع داریم که در آن سعی می کنیم افراد را ببشخشیم و به خودمان لطف کنیم. ما باید افرادی که باعث رنج و درد ما شدند را ببخشیم نه برای آن ها بلکه برای آرامش خودمان و برای اینکه ما لایق داشتن زندگی بدون خشم و نفرت هستیم.
25.سعی کنید فرد مقابل را درک کنید
سعی کنید خود را جای دیگری بگذارید و موقعیت پیش‌آمده را از نگاه آنها ببینید. وقتی بتوانید داستان را آن‌گونه که آنها دیده‌اند، تصور کنید، ممکن است به درک جدیدی از موقعیت برسید و کمتر عصبانی شوید.در دوره جامع شخصیت شناسی مدالیتی یک جلسه 2 ساعته را کامل به درک کردن اختصاص داده ایم و به شما آموزش داده ایم که درک کردن یعنی چی.
26.عصبانیت‌تان را بیان کنید
اگر بتوانید با کلماتی مناسب و صریح عصبانیت و ناراحتی‌تان را بیان کنید، می‌توانید مشکل را در لحظه حل کنید، اما باید حواس‌تان باشد که کلمات انفجاری به زبان نیاورید!
27.روشی خلاقانه بیابید
خشمتان را به موضوعی مفید تبدیل کنید. به طور مثال، زمانی‌که ناراحت و عصبانی هستید نقاشی کنید، بافتنی کنید یا شعر بنویسید.
28.زود قضاوت نکنید
بعضی از عصبانیت های ما از قضاوت‌های نادرست، عدم درک و شناخت صحیح شخصیتی فرد مقابل ناشی می‌شود. باید تلاش کنیم تا روز به روز درک‌مان را بالاتر برده و به پختگی بیشتری برسیم و عصبانیت خود را کنترل کنیم. خشمگین شدن امری کاملا طبیعی است اما اگر موجب نابودی رابطه ما و اتفاقات ناگوار جسمی و روحی شود، باید برای آن فکری اساسی کرد.
تا اینجا 28 راهکار کنترل خشم را برای شما بیان کردیم اما جلب است که بدانید هر شخص نسبت به تیپ شخصیتی خودش خشم و عصبانیت متفاوتی را تجربه و بروز می دهد.
رابطه تیپ شخصیتی با خشم
قبل از هر چیزی بیاید کمی راجع به شخصیت افراد و خود عبارت شخصیت شناسی یاد بگیریم.شخصیت تشکیل شده از الگو های رفتاری ،فکری و احساسی که در طول عمر تقریبا ثابت است و هر فرد را از دیگران متمایز می کند.
هر فردی از زمان جنینی تا بزرگسالی در معرض بارش انبوهی از اطلاعات مختلف و رنگارنگی است که توسط والدین،مدرسه،دوستان،جامعه و … به آن ترزیق شده است. با کنار هم گذاشتن این افکار و باورها فرد به مرور زمان در یک قالب اخلاقی_رفتاری جای می گیرد که به آن می توان گفت شخصیت!
همان طور که قبل تر در مقاله شخصیت شناسی مدالیتی توضیح مفصل و کاملی دادیم؛ افراد از نظر شخصیت شناسی مدالیتی به سه دسته :
- دیداری
- شنیداری
- احساسی تقسیم می شوند.
دوره رایگان « چطور شخصیت اطرافیانمان را بشناسیم و رابطه پایدار بسازیم؟»
اگر فردی به رنگ ها و ست بودن محیط زندگی اهمیت زیادی می دهد.اگر به اینکه کدام کفش را با کدام لباس یپوشد بسیار دقت می کند،اگر به عکس گرفتن و ثبت لحظاتتان علاقه دارد، اگر به تزیین سفره غذا و نوع چیدمان آن ها توجه می کند، اگر هنگامی که به طبیعت می روید بیشتر به تماشا آن می پردازد یا زیاد عکس می گیرد احتمالا دیداری است.پس وقتی این فرد خشم و عصبانیتی داشته باشد با نگاه نکردن به شما ناراحتی خود را بروز می دهد.
اگر فردی روی جمله بندی و انتخاب کلمات حساس است،اگر به موسیقی و آهنگ علاقه زیادی دارد، اگر موقع تمرکز و کار کردن با خودش زمزمه می کند و آهنگ می خواند،اگر از روی کلمات و جمله اطرافیانش برداشت هایی بیش از اندازه حساس دارد احتمالا شنیداری است و هنگام ناراحتی و خشم یا بسیار داد می زند یا اصلا صحبت نمی کند.
اگر فردی علاقه مند به ماساژ است،اگر برایش راحتی مهمتر از زیبایی است،اگر لباس های راحت و آزاد در خانه می پوشد، اگر در برخورد اول با افرادی که نمی شناسد راحت برخورد می کند ، اگر روی مبل لم می دهد و لبه جلویی مبل نمی نشیند، اگر به غذا خوردن با دست علاقه دارد احتمالا فردی احساسی – لمسی است و هنگام خشم و ناراحتی با ترک کردن محیط ناراحتی خود را اعلام می کند.
امیدورام همیشه از خشم و ناراحتی به دور باشید ولی واقعیت این است که ما چه بخواهیم چه نخواهیم با این موضوع درگیر می شیم پس بهتره خودمان را برای آن روز آماده کنیم و کنترل خشم را بلد باشیم.